Träningsprogram Vecka 30

Träning vecka 30

Det är ofta folk frågar hur man ska träna för att bli bra. Den frågan kan ha många svar och egentligen finns det många modeller att välja på. Många har genom tiderna blivit sågade då de har testat nya modeller eller sprängt gränser på olika sätt. De har blivit sågade av folk som tror sig veta vad som är rätt och vad som är fel gällande träning. När sedan dessa åkare har skördat stora framgångar vid mästerskapen har kritikerna tystnat och den nya ”träningsformen” blir grunden till hur folk lägger upp sin träning.

Om jag tittar lite bakåt i tiden så går träningen i trender som återkommer med jämna mellanrum. Ex kan det vara att träna med mycket motstånd i form av att dra saker, träna på myrar eller packa ryggsäcken full med stenar. Något år efter är det snabbhet, spänst som gäller och helt plötsligt så tror då många att just det är rätt väg att gå. Jag tror det viktiga är att variera träningen och utmana sig själv på olika sätt hela tiden för att hitta motivation och utvecklas framåt.

För att lyckas med sin träning så är det viktigt att den alltid, varje timme och minut genomförs på bästa möjliga sätt. Då kommer ni garanterat få en bra utveckling av er träning.

4-timmarsveckan
Pass 1
Löpning med stavar 2.00 A1. Under passet ska ni lägga in 15 st max sprättande skidgång, korta drag på ca 7-10 sekunder i brant motbacke.

Totalt 2.00
Pass 2
Rullskidor stakning 10 min lugn uppvärmning. Kör sedan ett drag på 10 min A2 innan ni växlar upp farten och genomför 10*2 minuter vila 1 minut A3-A3+. Kör drag 1,3,5,7,9 i A3 fart och försök blåsa på rejält under drag 2,4,6,8,10. Kör sedan lugnt 10 minuter.
Totalt 1.00

Pass 3
XC Goldstyrka styrka 0.15 + 15 min rullskidor lugn åkning. Kör därefter 2*10 minuter träningsrace med 5 min vila mellan. Efter första racet så går ni igenom de olika partierna och utvärderar vad ni kan göra bättre och genomför drag två med rätt fokus.
Totalt 1.00

7-timmarsveckan
Pass 1
Löpning med stavar 3.00 A1. Under passet ska ni lägga in 15 st max sprättande skidgång, korta drag på ca 7-10 sekunder i brant motbacke.
Totalt 3.00

Pass 2
Rullskidor stakning 10 min lugn uppvärmning. Kör sedan ett drag på 10 min A2 innan ni växlar upp farten och genomför 10*2 minuter vila 1 minut A3-A3+. Kör drag 1,3,5,7,9 i A3 fart och försök blåsa på rejält under drag 2,4,6,8,10. Kör sedan lugnt 10 minuter.
Totalt 1.00

Pass 3
XC Goldstyrka styrka 0.15 + 15 min rullskidor lugn åkning. Kör därefter 3*10 minuter träningsrace med 5 min vila mellan. Efter första racet så går ni igenom de olika partierna och utvärderar vad ni kan göra bättre och genomför drag två med rätt fokus.
Totalt 1.15

Pass 4
Rullskidor 2.00 A1 med 3 block 10/10*10 vilket då innebär att ni efter 30, 60, 90 minuter lägger in ett block med 10 tag max och 10 tag flytåkning och repeterar 10 ggr.
Totalt 2.00

10-timmarsveckan
Pass 1

Löpning med stavar 3.00 A1. Under passet ska ni lägga in 15 st max sprättande skidgång, korta drag på ca 7-10 sekunder i brant motbacke.
Totalt 3.00

Pass 2
Rullskidor stakning 10 min lugn uppvärmning. Kör sedan ett drag på 10 min A2 innan ni växlar upp farten och genomför 10*2 minuter vila 1 minut A3-A3+. Kör drag 1,3,5,7,9 i A3 fart och försök blåsa på rejält under drag 2,4,6,8,10. Kör sedan lugnt 10 minuter.
Totalt 1.00

Pass 3
XC Goldstyrka styrka 0.15 + 15 min rullskidor lugn åkning. Kör därefter 3*10 minuter träningsrace med 5 min vila mellan. Efter första racet så går ni igenom de olika partierna och utvärderar vad ni kan göra bättre och genomför drag två med rätt fokus.
Totalt 1.15

Pass 4
Rullskidor 3.30 A1 med 3 block 10/10*10 vilket då innebär att ni efter 60, 120, 180 minuter lägger in ett block med 10 tag max och 10 tag flytåkning och repeterar 10 ggr.
Totalt 3.30

Pass 5
Värm upp 15-20 minuter. Kör sedan 3*25 sek med ca 1 min vila, 3*20 sek 1 min vila, 3*15 sek 1 min vila. Därefter 10 maxtag +5 lugnatag *5. Ca 35-40 sek. Avsluta hela passet med 3*45 sek max vila 1.30. Åk av er lugnt ca 15 minuter.
Totalt 1.15