Träningsprogram V 28

Snart börjar en ny vecka med nya möjligheter. Vi har precis avslutat ett underbart härligt läger här i Östersund och som vanligt har vi haft det helt fantastiskt. Vi har kört mycket teknik men också fått med oss både hårda intervallpass samt långpass.

Vi har nu startat juli månad och förra veckan körde vi ett tuffare upplägg än vi gjort förut. Nu är det dags att hämta igen sig lite och komma tillbaka till den typ av träning som ska vara grundläggande den här perioden. Kom ihåg att variation är bra i alla olika former. Variera fart, terräng, träningsformer och kom ihåg att ha roligt när ni tränar.

Det viktigaste är inte vad ni tränar utan att ni tränar!

4-timmarsveckan

Pass 1
Rullskidor stakning 2.00 A1 där ni lägger in 10 st impulser på ca 15 sekunder i ökande fart. Sista 5 sekunderna ska vara max.

Totalt 2.00
Pass 2
XC Goldstyrka 0.15 + Löpintervaller (alt skiergpass för er som har tillgång till det) kör därefter 6+5+4+3+2+1  A3 vila 1.30 mellan dragen. Det här är en typ av pass som ofta används av elitåkare. Kom ihåg att öka farten lite i varje drag. Oskar Kardin berättade under lägret att ahan ofta kör ett pass på 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 min där han går ner 1 sekund per 500/meter på skiergen.
Totalt 1.00

Pass 3
Värm upp 10 minuter och kör därefter stakning 3*15 min A3- vila 2 minuter mellan dragen. Om ni har olika rullmotstånd kan ni absolut köra med lite trögare rull. Åk av er 10 min efter.
Totalt 1.10

7-timmarsveckan
Pass 1
Rullskidor stakning 3.00 A1 där ni lägger in 10 st impulser på ca 15 sekunder i ökande fart. Sista 5 sekunderna ska vara max.
Totalt 3.00

Pass 2
XC Goldstyrka 0.15 + Löpintervaller (alt skiergpass för er som har tillgång till det) kör därefter 7+6+5+4+3+2+1  A3 vila 1.30 mellan dragen. Det här är en typ av pass som ofta används av elitåkare. Kom ihåg att öka farten lite i varje drag. Oskar Kardin berättade under lägret att han ofta kör ett pass på 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 min där han går ner 1 sekund per 500/meter på skiergen.
Totalt 1.10

Pass 3
Värm upp 10 minuter och kör därefter stakning 3*15 min A3- vila 2 minuter mellan dragen. Om ni har olika rullmotstånd kan ni absolut köra med lite trögare rull. Åk av er 10 minuter efter.
Totalt 1.10

Pass 4
Genomför följande i ett streck
15 min lugnt A1
15 min A2
15 min där ni i starten av varje minut kör 10 sekunder max för att få tryck i stavarna.
15 min lugnt A1
15 min A2
15 min där ni i starten av varje minut kör 10 sekunder max för att få tryck i stavarna.
15 min A1.
Totalt 1.45

Pass 1
Rullskidor stakning 3.30 A1 där ni lägger in 10 st impulser på ca 15 sekunder i ökande fart. Sista 5 sekunderna ska vara max.
Totalt 3.00

Pass 2
XC Goldstyrka 0.15 + Löpintervaller (alt skiergpass för er som har tillgång till det) kör därefter 7+6+5+4+3+2+1  A3 vila 1.30 mellan dragen. Det här är en typ av pass som ofta används av elitåkare. Kom ihåg att öka farten lite i varje drag. Oskar Kardin berättade under lägret att han ofta kör ett pass på 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 min där han går ner 1 sekund per 500/meter på skiergen.
Totalt 1.10

Pass 3
Värm upp 10 minuter och kör därefter stakning 3*15 min A3- vila 2 minuter mellan dragen. Om ni har olika rullmotstånd kan ni absolut köra med lite trögare rull. Åk av er 10 minuter efter.
Totalt 1.10

Pass 4
Genomför följande rullskidpass
15 min lugnt A1
15 min A2
15 min där ni i starten av varje minut kör 10 sekunder max för att få tryck i stavarna.
15 min lugnt A1
15 min A2
15 min där ni i starten av varje minut kör 10 sekunder max för att få tryck i stavarna.
15 min A1.
Totalt 1.45

Pass 5
Löpning 3.00 A1 där ni gärna får ha med stavarna och köra skidgång i branta backar och älghuffs på vissa partier för att arbeta i olika belastningar under passet. Det ska i grunden vara ett A1 pass men det gör inget om ni hamnar på A2 under några kosrta perioder.
Totalt 3.00