Träningsplan vecka 25

Träning vecka 25

Nu har vi snart kommit fram till midsommar och solen steker över hela Sverige. Viktigt att tänka på när det är varmt är att ni dricker mycket både före, under och efter passen. Om ni har för lite vätska i kroppen så blir prestationen och återhämtningen klart mycket sämre. Har ni möjlighet är det bra om ni kan träna tidigt på morgonen eller sent på kvällen för att få lite bättre tränings-temperatur. Den här gången kommer det bli 4 rejäla pass på 10-timmarsveckan och ett pass mindre än vi haft förut.

4-timmarsveckan

Pass 1
Löpning 2.00 A1 där ni springer och går om så krävs för att hålla nere pulsen. Varje 15.e minut kör ni ett stegringslopp på ca 15 sekunder där ni bryter av det sega steget med lite frekvens och tryck. Det betyder att ni startar lugnt och avslappnat och edan ökar farten till nästan max och håller det sista 15 sekunderna.  Ni kan köra dessa i svag utförsbacke för att få ett långt och snabbt steg.
Totalt 3.00

Pass 2
XC Goldstyrka 0.20 + Rullskidor stak 30/15*13 st där 30 sekundersdragen ska vara riktigt hårda och 15 sekunderna (vilan) riktigt lugna där ni också kan använda benen. Vila sedan 2 minuter innan ni upprepar samma intervall. Avsluta med 10 minuter lugn åkning.
Totalt 1.00

Pass 3
Löpning med stavar 15 min uppvärmning innan ni växlar över till A2 tempo 3*15 min vila 2 minuter. Avsluta lugnt 10 minuter. Kom ihåg att A2 fart i puls inte är så betungande. Det är en fart som är ganska snabb och ni ska andas på rätt bra men inte så det blir tungt.
Totalt 1.15

7-timmarsveckan

Pass 1
Löpning 3.00 A1 där ni springer och går om så krävs för att hålla nere pulsen. Varje 15.e minut kör ni ett stegringslopp på ca 15 sekunder där ni bryter av det sega steget med lite frekvens och tryck. Det betyder att ni startar lugnt och avslappnat och edan ökar farten till nästan max och håller det sista 15 sekunderna.  Ni kan köra dessa i svag utförsbacke för att få ett långt och snabbt steg.
Totalt 3.00

Totalt 3.00

Pass 2
XC Goldstyrka 0.20 + Rullskidor stak 30/15*13 st där 30 sekundersdragen ska vara riktigt hårda och 15 sekunderna (vilan) riktigt lugna där ni också kan använda benen. Vila sedan 2 minuter innan ni upprepar samma intervall 2 omgångar till. Avsluta med 10 minuter lugn åkning.
Totalt 1.15

Pass 3
Löpning med stavar 15 min uppvärmning innan ni växlar över till A2 tempo 3*15 min vila 2 minuter. Avsluta lugnt 10 minuter. Kom ihåg att A2 fart i puls inte är så betungande. Det är en fart som är ganska snabb och ni ska andas på rätt bra men inte så det blir tungt.

Totalt 1.15

Pass 4

Rullskidor 1.30 A1 där ni lägger in 10*30 sekunder i A3 fart för att bryta av tempo och få lite tryck. De första 10 sekunderna på varje drag ska vara max insats.

Totalt 1.30

10-timmarsveckan

Pass 1
Löpning 3.30 A1 där ni springer och går om så krävs för att hålla nere pulsen. Varje 15.e minut kör ni ett stegringslopp på ca 15 sekunder där ni bryter av det sega steget med lite frekvens och tryck. Det betyder att ni startar lugnt och avslappnat och edan ökar farten till nästan max och håller det sista 15 sekunderna.  Ni kan köra dessa i svag utförsbacke för att få ett långt och snabbt steg.
Totalt 3.30

Pass 2
XC Goldstyrka 0.20 + Rullskidor stak 30/15*13 st där 30 sekundersdragen ska vara riktigt hårda och 15 sekunderna (vilan) riktigt lugna där ni också kan använda benen. Vila sedan 2 minuter innan ni upprepar samma intervall 2 omgångar till. Avsluta med 10 minuter lugn åkning.
Totalt 1.15

Pass 3
Löpning med stavar 15 min uppvärmning innan ni växlar över till A2 tempo 4*15 min vila 2 minuter. Avsluta lugnt 10 minuter. Kom ihåg att A2 fart i puls inte är så betungande. Det är en fart som är ganska snabb och ni ska andas på rätt bra men inte så det blir tungt.
Totalt 1.35

Pass 4
Rullskidor 3.15 A1 där ni lägger in 10*30 sekunder i A3 fart för att bryta av tempo och få lite tryck. De första 10 sekunderna på varje drag ska vara max insats.
Totalt 3.15