Program Vecka 38

Träning vecka 38
Då har vi kommit in i september och det snörvlas och hostas mycket runtikring oss. I Ebbas klass insjuknade 1/3 av klassen från en dag till en annan. Här i familjen så har nu alla utom jag själv haft feber.
Det går inte tjata nog om vikten att hitta balansen mellan träning, vila/återhämtning och kost. Om någon av dessa bitar inte sköts på ett bra sätt så kommer det resultera i en större risk att dra på sig sjukdomar och skador på både kort och lång sikt. En annan sak som vi bör hålla koll på är att att stressnivån ligger på en hanterbar nivå. För att få ner stressnivån så finns olika knep att ta till såsom att äta en välbalanserad kost och försöka få bra med sömn och komma ut och träna. Om ni är riktigt stressad så tycker jag lugn träning är att föredra före hård då den hårda träningen kräver mer återhämtning.

4-timmarsveckan
Pass 1
Rullskidor 2.00 A1 där ni kan dela upp passet i 2 st block om 1 timme. I det första blocket kör ni bara stakning och lägger in 10 stycken impulser på ca 8 sekunder. I den andra timmen försöker ni få till åkning med benen och kör den timmen lugnt.
Totalt 2.00

Pass 2
Rullskidor 15 min A1 och därefter 3*15 min A2 (vila 1.30) där ni gärna kan staka. När ni bara kör A2 så ska ni inte dra på er så mycket mjölksyra och kan därför bara åka 5 min lugnt efter passet för att komma ner i varv.
Totalt 1.10

Pass 3
Löpning 15 min A1 och sedan 6*3 min A3-A3+, vila 1.30. Här vill jag att ni ska trycka på riktigt hårt. Om ni har möjlighet att köra på löparbana 400 metersvarv så kan ni helt enkelt köra 6*800 eller en sträcka som motsvarar ca 3 minuter. Jogga av er ca 15 min efter.
Det är en vanlig typ av intervall att köra 10*1 km på bana. Själv brukar jag driva extremt mycket puls på just dessa pass.
Kör gärna XC Goldstyrka 0.15 efter passet.
Totalt 1.10

7-timmars veckan
Pass 1
Rullskidor 3.00 A1 där ni kan dela upp passet i 2 st block om 1 timme. I det första blocket kör ni bara stakning och lägger in 10 stycken impulser på ca 8 sekunder. I den andra timmen försöker ni få till åkning med benen och kör den timmen lugnt.
Totalt 3.00

Pass 2
Rullskidor 15 min A1 och därefter 3*15 min A2 (vila 1.30) där ni gärna kan staka. När ni bara kör A2 så ska ni inte dra på er så mycket mjölksyra och kan därför bara åka 5 min lugnt efter passet för att komma ner i varv.
Totalt 1.10

Pass 3
Löpning 20 min A1 och sedan 8*3 min A3-A3+, vila 1.30. Här vill jag att ni ska trycka på riktigt hårt. Om ni har möjlighet att köra på löparbana 400 metersvarv så kan ni helt enkelt köra 6*800 eller en sträcka som motsvarar ca 3 minuter. Jogga av er ca 15 min efter.
Det är en vanlig typ av intervall att köra 10*1 km på bana. Själv brukar jag driva extremt mycket puls på just dessa pass.
Kör gärna XC Goldstyrka 0.15 efter passet.
Totalt 1.20

Pass 4
Rullskidor 30 min A1 och därefter sprintpass där det handlar om att få upp farten, speeden och trycket i både rörelser och hastighet.
Sprintpasset kör ni 3*25 sekunder + 3*20 sek + 3*15 sek + 3*8/8*3 (alltså kör max ca 8 sekunder eller 10 tag och ta det lugnt lika läng. Kör det 3 ggr utan vila i samma drag och repetera totalt 3 omgångar) Avsluta med 3*30 sek max.
Åk sedan lugnt ca 15 min lugn åkning.
Det är viktigt att ni får in bra med vila mellan dragen på den här typen av pass. Så ta ca 1-2 min lugn åkning mellan dragen.
Totalt 1.20

10-timmarsveckan
Pass 1
Rullskidor 3.00 A1 där ni kan dela upp passet i 2 st block om 1 timme. I det första blocket kör ni bara stakning och lägger in 10 stycken impulser på ca 8 sekunder. I den andra timmen försöker ni få till åkning med benen och kör den timmen lugnt.
Totalt 3.00

Pass 2
Rullskidor 15 min A1 och därefter 4*13 min A2 (vila 1.30) där ni gärna kan staka. När ni bara kör A2 så ska ni inte dra på er så mycket mjölksyra och kan därför bara åka 5 min lugnt efter passet för att komma ner i varv.
Totalt 1.15

Pass 3
Löpning 20 min A1 och sedan 10*3 min A3-A3+, vila 1.30. Här vill jag att ni ska trycka på riktigt hårt. Om ni har möjlighet att köra på löparbana 400 metersvarv så kan ni helt enkelt köra 6*800 eller en sträcka som motsvarar ca 3 minuter. Jogga av er ca 15 min efter.
Det är en vanlig typ av intervall att köra 10*1 km på bana. Själv brukar jag driva extremt mycket puls på just dessa pass.
Kör gärna XC Goldstyrka 0.15 efter passet.
Totalt 1.20

Pass 4
Rullskidor 30 min A1 och därefter sprintpass där det handlar om att få upp farten, speeden och trycket i både rörelser och hastighet.
Sprintpasset kör ni 3*25 sekunder + 3*20 sek + 3*15 sek + 3*8/8*3 (alltså kör max ca 8 sekunder eller 10 tag och ta det lugnt lika läng. Kör det 3 ggr utan vila i samma drag och repetera totalt 3 omgångar) Avsluta med 3*30 sek max.
Åk sedan lugnt ca 15 min lugn åkning.
Det är viktigt att ni får in bra med vila mellan dragen på den här typen av pass. Så ta ca 1-2 min lugn åkning mellan dragen.
Totalt 1.20

Pass 5
Löpning med eller utan stavar 2.30 A1 + XC Goldstyrka 0.15
Totalt 2.45